Bodite letos pripravljeni na smučarsko sezono

November 9, 2017

 

 

Ponekod so hribi že dočakali prvi sneg in vsi se že veselite nove smučarske sezone. Letos lahko za spremembo naredite še kaj več pred prvim smučanjem kot to, da kupite novo opremo, rezervirate nastanitve in kupite smučarske karte…

 

Veliki večini se zgodi, da po prvih dveh, treh dneh smučanja opazijo močne bolečine v nogah oz.˝muskelfiber˝. To je posledica vaše nepripravljenosti na smučanje. Še pomembnejše je, da se tudi zaradi te nepripravljenosti ob koncih dneva/tedna, ko je vaše telo že utrujeno, rade pojavljajo poškodbe kolen, hrbtenice… Pri smučanju se namreč aktivira praktično celo vaše telo, predvsem mišice nog in trupa. Najpomembnejše komponente smučanja pa so moč, koordinacija, gibljivost in vzdržljivost.

 

V tem članku vam bom podal nekaj nasvetov kako letos začeti vašo smučarsko sezono bolje pripravljeni, in v ta namen sem vam pripravil spodnji trening.

 

OGREVANJE, GIBLJIVOST IN CORE

 

Kot za vsak trening, se je za začetek potrebno dobro ogreti, ter aktivirati core ter mišice, ki bodo najbolj na udaru čez vaš trening.

  • Kolo 5min

  • Zamahi z nogo naprej/nazaj (10-15 ponovitev na nogo)

  • Zamahi z nogo v stran (10-15 ponovitev na nogo)

  • Statika na komolcih (1 min)

  • Mt. Climber na stegnjenih rokah (30 ponovitev)

  • Izteg trupa na tleh (30 ponovitev)

  • Upogib trupa na tleh (poljubna vaja) (30 ponovitev)

  • Počep v dvig na prste (30 ponovitev)

 

VZDRŽLJIVOST

 

Za razvoj vzdržljivosti pri smučanju vam predvsem priporočam intervalni trening, ki naj traja 4-6 min aktivni del ter 1-2 min odmora.

Primer:

  • Tek po stopnicah gor in dol (4 minute) + Wall sit (1 minuta)

* Serijo ponovite 3-4 krat z 1-2 minutnim odmorom

 

KOORDINACIJA

 

Tukaj se predvsem fokusiramo na pravilno izvedbo vaj, zato ne potrebujemo dodatnih uteži. Predvsem pazimo, da ne dvigujemo pet od tal in da so stopala v kontaktu s tlemi na celi podlagi.

Primer:

  • Sonožni počep skoki (20 ponovitev)

  • Sonožni počep skoki vstran (20 ponovitev)

  • Sonožni počep skoki z rotacijo do 180° (20 ponovitev)

  • Drsalni koraki (20 ponovitev)

*Vsako vajo ponovimo 3 krat z 40-60 sekundnim odmor

 

MOČ

 

Moč je eden pomembnejših dejavnikov pri smučanju, predvsem pa v tem primeru govorimo o moči mišic nog.

Primer:

  • Počep z drogom (8-12 ponovitev)

  • Izpadni korak z ročkami (8-12 ponovitev na nogo)

  • Dvig bokov na tleh z utežjo (10-20 ponovitev)

  • Počep na eni nogi z oporo zadaj z utežjo (8-12 ponovitev na nogo)

*Vsako vajo ponovimo 3 krat z 60-90 sekundnim odmor

 

Po koncu treninga naj še sledi ˝cool down˝ (3-5 min lahke hoje) in/ali raztezanje.

Tak primer treninga lahko opravite 2-3 krat na teden in zagotavljam vam, da bo vaša letošnja sezona smučanja precej manj naporna kot lani.

 

Vir: www.webmd.com

Foto: www.skiutah.com

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018