Bazalni metabolizem - vaša osnova pri boju z odvečnimi kilogrami

October 18, 2017

 

Bazalni metabolizem je minimalna količina kalorij, ki jo naše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij in procesov, kot so dihanje, bitje srca, delovanje notranjih organov, regulacija telesne temperature, itd. in predstavlja okoli 70% vaše dnevne porabe kalorij.

Predvsem pri hujšanju je nizek bazalni metabolizem pogosto problem, ki se ga je treba lotiti že na začetku. Sami rezultati se bodo poznali šele na daljši rok.

 

Nekaj nasvetov kako pospešiti vaš bazalni metabolizem.

 

1. Redno ukvarjanje s telesno vadbo

Vsaka aktivnost je bolje kot nič, vendar tukaj predvsem govorimo o intenzivnejših aktivnostih, kjer se vaš utrip dvigne na vsaj 70% vašega max utripa. Gre za vadbe kot so dvigovanje uteži, intervali… S takšno vadbo ne le, da porabite več kalorij v krajšem času, temveč dosežete tudi tisti ˝afterburn˝ efekt, kar pomeni, da vaše telo pospešeno kuri kalorije tudi do 6 ur po vaši športni aktivnosti.

 

2. Pogostejši, manjši razmeroma zdravi obroki

Pogosti, mali in razmeroma zdravi obroki, poskrbijo, da je vaš prebavni sistem vedno v pogonu. Čez dan vam ne bo primanjkovalo energije, razpoloženje ne bo nihalo in počutje bo veliko boljše. Z manjšimi obroki si lahko vnos makrokranil (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe), natančneje prilagodite vašim dnevnim potrebam.

 

3. Kalorični deficit

V praksi čisto vsem znana enačba. Večja poraba od vnosa načeloma pomeni izgubo telesne teže. Vendar se moramo zavedati, da tudi kalorični deficit ne sme biti prevelik-priporočljivo je da je deficit max 500 kalorij nižji od vaše dnevne porabe energije. S tem namreč spet postopoma zmanjšujemo svoj bazalni metabolizem. Primer: če je vaša dnevna poraba 2600kcal/dnevno, naj bo vaš kalorični deficit tam nekje do 2100kcal/dnevno.

 

4. Zagotovite si vsaj 6-8 ur dobrega spanca na noč

Dokazano je, da potrebujete tistih 6-8 ur spanca in to ponoči. Že ena neprespana noč vam lahko naslednji dan upočasni metabolizem za 3%. Na daljši rok pa to lahko privede do zmanjšanja metabolizma tudi do 12%. Popoldansko spanje ne nadomesti nočnega spanja, kvečjemu poruši vaš bioritem in s tem še poslabša stanje. K temu ne prištevamo krajši ˝power nap˝, ki naj ne bi škodil vašemu bioritmu.

 

 

5. Vsak dan spijte vsaj 2-3 litra tekočine

Voda sestavlja dobro polovico vaše telesne teže in je vključena v vse procese, ki se odvijajo v vašem telesu. Ob pomankanju tekočine se vaš metabolizem upočasni, saj je približno 70% vaših mišic sestavljenih iz vode in ko so dehidrirane zgubljajo zmožnost proizvajanja energije.

Poskrbite, da vnesete vsaj 2-3l tekočine na dan. Pogost pojav da vam »kruli v želodcu«, dostikrat pomeni, da potrebuje vodo, ne hrane. Ko enkrat začutite suha usta to pomeni, da ste že dehidrirani.

 

Kaj upočasnjuje vaš metabolizem.

 

1. Neredno in nepravilno prehranjevanje (Crash diete)

En ali dva velika nezdrava obroka dnevno vam bosta upočasnila metabolizem, saj bo telo potrebovalo dlje časa za prebavo odvečne hrane, ki jo bo kasneje shranilo v maščobo. Na internetu lahko danes najdemo na stotine različnih diet, ki obljubljajo izgubo maščob, vendar jih velika večina ni prilagojena vašim potrebam in so pogosto sestavljene tako, da je vaš dnevni kalorični deficit prevelik. To na daljše obdobje samo še dodatno opočasni vaš metabolizem. Sicer je navada, da se pri modernih dietah zmanjša ali celo odstrani vnos ogljikovih hidratov, a vam tudi to na dolgi rok upočasni metabolizem.

 

2. Prelahka in monotona vadba

Kot ste že verjetno slišali, je potrebno vaše telo konstantno šokirati, kar pa vem ne bo uspelo z 2 krat tedensko vadbo, ki je sestavljena iz 40-60 min lahke hoje. Sicer moram poudariti, da je taka vadba še vedno boljša kot nič vadbe, vendar se s časoma vaše telo kaj hitro privadi na enak režim vadbe, kar spet privede do stagnacije ali celo upočasnitve metabolizma.

 

3. Premajhen vnos beljakovin in prevelik vnos sladkorja

To velja bolj za ženske, saj za razliko od moških, velikokrat ne zaužijejo dovolj beljakovin in zaužijejo preveč sladkorja. Beljakovine naše telo najtežje prebavlja, kar pomeni, da pokuri za presnovo beljakovin največ kalorij. Poleg tega pa zadosten vnos beljakovin skrbi za vzdrževanje oz pridobivanje mišične mase.

 

4. Prevelik vnos alkohola

Alkohol je tako rekoč kalorična bomba, povrhu pa je pretežno sestavljen iz ogljikovih hidratov oz. sladkorjev. Ko npr. spijete 1, 2 ali 3 koktejle, nekaj kozarcev vina ali piva telo preneha oz. zmanjša proces razgradnje hrane (oz. lipolizo maščob) tudi do 73% in se preusmeri na razgradnjo alkohola. To ne pomeni, da se morate alkoholu odreči v celoti, pomembno je, da uživanje alkohola ne postane stalnica v vašem tednu.

 

Vir: www.healthline.com

Foto: www.inbodyusa.co

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018