Kaj se vam je zgodilo čez poletje, ko niste trenirali?

September 20, 2017

 

Dež je že postal stalnica naših septembrskih dni, temperature so padle, otroci so nazaj v šoli in to po večini pomeni konec dopustov, konec morja, konec poletja. Ponoven začetek treniranja po razmeroma daljši poletni pavzi, se vam lahko zdi, kot, da ste prvič na treningu. Uteži katere ste prej premetavali z lahkoto so sedaj trikrat težje, kardio vadba postane popolno mučenje.

 

Spremembe se definitivno pokažejo in večinoma so negativne in predvsem slabe za vašo motivacijo. Koliko se vam dejansko pozna vaša odsotnost od treniranja je odvisno predvsem od dolžine vašega lenarjenja oz. dopustniškega (ne)treniranja. A koliko presledka med treningi je PREVEČ, preden se ves vaš trud šestih, desetih mesecev treniranja več ne pozna?

 

Nekatere spremembe se lahko pojavijo precej zgodaj, nekatere pa se pokažejo šele po mesecu ali dveh. Spodaj vam bom razložil, kaj se vam zgodi ob krajših oz. daljših pavzah od treniranja.

 

Spuščanje treningov par dni ali celo en teden se ne pozna veliko.

 

V bistvu tako dolg odmor vaše telo vsake toliko celo potrebuje. Za večino ljudi, ki redno trenirajo pri zmerni ali visoki intenzivnosti, štiri do šest krat tedensko, je tedenski odmor idealen za počitek in osvežitev telesa in uma. Seveda ob upoštevanju dejstva, da ti odmori ne preidejo v navado, se ne rabite bati, da bi se vam poznalo na kondiciji ali formi.

 

Največje tveganje pri tedenskem odmoru je predvsem v mentalnem smislu. Posebej začetnikom rutinirani treningi predstavljajo motivacijo, po tednu brez treningov, pa se težje zmotivirajo za ponoven začetek. Teden pavze lahko povzroči celo takšen upad motivacije, da posamezniki enostavno prenehajo s treniranjem.

 

Po dveh tednih brez treniranja se že pojavijo prve spremembe, vidne predvsem pri aerobnem (kardio) treningu.

 

VO2max = največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben vdihniti, transportirati po telesu in porabiti.

 

Aerobna vadba (npr. daljši lahek tek) vpliva predvsem na vaša pljuča in srce. Več ko trenirate, učinkovitejša bodo postala vaša pljuča in srce, pljučna kapaciteta se vam bo zvišala, kar na koncu pomeni boljšo aerobno sposobnost med samimi treningi. Ko prenehate trenirati za dva tedna ali več, se vam počasi začne zmanjševati VO2max, in sposobnost srca, da pošilja ves ta kisik po telesu do vaših mišic. Nekaj študij kaže, da se po štirih tednih brez treniranja pri športnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi zmanjša VO2 sposobnost tudi do 20%.

 

Pri vadbi za moč se spremembe na kažejo tako izrazito.

 

Spremembe zaradi pavze od treniranja se tukaj merijo predvsem glede na to, koliko mišične mase človek izgubi. A je pomembno vedeti, da je preveč dejavnikov (starost, spol, predhodna mišična masa, način treniranja…), ki onemogočajo enostavno merjenje in primerjanje. Za povprečnega rekreativca ki dviguje uteži dva do štiri krat tedensko, ti odmori ne bodo znatno vplivali na izgubo mišične mase in moči. Sodeč po nekaterih študijah, tudi do deset tedenska odsotnost nima velikega efekta pri sami moči in mišični masi.

 

Pri sami moči in mišični masi torej ni videti tako drastičnega padca kot pri aerobni sposobnosti. Načeloma sama moč mišičnih vlaken ostane dokaj enaka tudi po mesečni odsotnosti, se pa pojavijo razlike pri specifični moči za posamezne športe.

 

Je pa po navadi opaziti tisti občutek nemoči, kar pripelje do tega, da po prvih par treningih ne pridete takoj na svojih predhodnih 100%. Poleg tega je lahko teža, ki ste jo pred mesecem dni zlahka dvigovali, sedaj toliko težja predvsem zaradi mentalne zavore in nekaj porušene medmišične koordinacije.

 

Bolj pripravljeni kot ste, prej boste opazili znake ne treniranja.

 

Morda se vam zdi nepošteno, vendar ko je vaše telo bolj navajeno na konstantne treninge na višjem nivoju, boste prej zaznali razlike, kot nekdo, ki trenira parkrat na teden pri zmerni intenzivnosti. In to velja tako za aerobne aktivnosti kot treninge za moč.

 

Res je, da se bodo razlike pri dobro treniranem človeku, bolj pokazale v prvih treh tednih, a je kasnejši padec sposobnosti pri zelo aktivnih posameznikih nižji kakor pri rekreativcu. Pri posameznikih ki ne trenirajo tako pogosto in na tako visoki ravni, je padec veliko izrazitejši in lahko sposobnosti po štirih do osmih tednih pavze celo padejo nazaj na začetno stanje.

 

Ponovno pa je treba izpostaviti da so npr. leta in spol velik faktor pri teh razlikah v padcu sposobnostih. Starejše ženske npr. izgubljajo mišično maso veliko hitreje kot moški istih let.

 

Bolje, da opravite vsaj nekaj krajših intenzivnih treningov kot da v celoti preskočite treninge.

 

Res je, vsaj nekaj treningov čez poletje je sigurno boljše kot noben. Daljši premor pomeni večji padec forme oz. fizične sposobnosti in hkrati pomeni tudi daljšo pot do tiste predhodne pripravljenosti.

Če vam le uspe poizkusite stisniti vsaj en do dva treninga na teden v vaš počitniški urnik. Ta naj bo intenzivnejši in kompleksno načrtovan, kar pomeni, da zajema tako aerobni (kardio) del, kot tudi trening za moč. Aerobni del naj zajema tako nizko intenziven, kot visoko intenziven del. Trening za moč pa naj zajema vse večje mišične skupine kot so noge, mišice hrbta, prsi in ramen.

 

Vir: www.self.com

Foto: www.bodynetix.com

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018