Pred vrati je tekaška sezona

March 22, 2017

2. del: tehnika teka (atletska abeceda)

V prejšnjem članku smo spoznali kako se primerno ogreti in pripraviti na tek, tokrat pa se bomo dotaknili nekaj osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale izboljšati vašo tehniko teka.

 

Kot osebni trener se velikokrat srečujem z ljudmi, ki se že dlje časa ukvarjajo z različnimi športi ali samo s tekom, pa nekako ne uspejo izboljšati svojega časa na krosu, maratonu ali polmaratonu. Spet drugi bi radi izboljšali čas na testiranjih, kjer je potrebno hitro štartati in na kratki razdalji razviti čim večjo hitrost, tretji pa tarnajo, da imajo bolečine v kolenih, kolkih, itd.. Kot opažam se pri veliki večini problem skriva predvsem v sami tehniki teka. Velika večina ˝vleče˝ noge po tleh, se pravi ne dviguje kolena dovolj visoko in s tem tudi ne izkoristi optimalno samega tekaškega koraka.

 

Tehniko teka se da izboljšati z ABC vajami, ki simulirajo gibanje telesa med tekom. Vaje, ki jih je leta 1950 razvil trener Gerard Mach, so preproste za izvedbo in povzročijo malo stresa na telo. Prvotno so bile namenjene šprinterjem, a so uporabne za vse tekače. Vaje, ki se jim danes običajno pravi atletska abeceda, so v osnovi sestavljene iz treh izoliranih faz cikla koraka, čez čas pa so jim dodali še nekaj dodatnih vaj. Vse lahko najdete v videu posnetku v tem članku.

 

Gibanja lahko izvajate na mestu, v hoji, skippingu ali rahlem teku. Osnovna atletska abeceda pa na enostaven način izgleda tako:

 

Gib A: Dvig kolena :

 

Koleno dvignemo do približno 90°, nato nogo potisnemo naravnost v tla in nadaljujemo korak z drugo nogo. Roke nam pomagajo pri sami stabilizaciji telesa - dvigujemo nasprotno roko od dvignjenega kolena.

 

Gib B: Gibanje stegna:

 

Po osvojitvi prvega dela dviga, moramo v najvišji točki giba A, iztegniti nogo, nato v drugem delu giba A (ko spuščamo nogo), potisniti nogo dol v tla in potegniti nazaj do skoraj popolne iztegnitve kolena. Nato nadaljujemo korak z drugo nogo.  

 

 

Gib C: Odriv:

 

Zadnja faza cikla koraka je sam odriv od podlage. Ob kontaktu stopala s podlago v gibu B, povlečemo stopalo na zadnjico in se s tem potegnemo naprej, ter s tem spravimo nogo v položaj za ponovitev novega cikla.

 

 

Video osnovnega ABC cikla.

 

 

Razširjena atletska abeceda izgleda nekako tako. Sicer obstaja več izpeljank abecede z različnimi vajami in izvedbami samih vaj, vendar jaz pri sebi in mojih vadečih uporabljam sledeči režim vaj. Samo izvedbo moje atletske abecede pa lahko najdete v spodaj priloženem videu:

 

Vaje se izvaja v rahlem teku. Vsako vajo izvajajte 10-20m ter se na koncu stečete še kakšnih 5-10m.

 

1. Nizki skiping

2. Visoki skiping

3. Tek z udarjanjem pet v zadnjico

4. Striženje

5. Hopsanje

6. Džoging poskoki

7. Tek s poudarjenim odrivom

8. Grabljenje

 

Video razširjene atletske abecede.

 

 

Vir: www.humankinetics.com

 

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018