Pred vrati je tekaška sezona

March 9, 2017

1. del: priprava na tek (ogrevanje in dinamično raztezanje)

 

Celo življenje se že ukvarjam s športom, večinoma s hokejem, zato vem, kako pomembno je ogrevanje. Od ogrevanja je lahko odvisno ali bo vaš trening ali tekma uspešna, ali boste uspeli postavitvi osebni rekord ali pa bomo priča slabi predstavi oz. celo poškodbi.

 

Preden vam predstavim primer ogrevanja naj navedem še nekaj splošnih napotkov za ogrevanje pred tekom.

 

Zakaj in kako dolgo se ogrevati?

 

Odgovor na to vprašanje je v največji meri odvisen od vsakega posameznika. Za nekatere bo 5 min lahkega teka in nekaj pliometričnih vaj popolnoma dovolj, da opravijo s tekom brez poškodb. Po drugi strani pa je pri atletskih šprinterjih, skakalcih in metalcih zelo pogosto, da se pred glavnim delom treninga ogrevajo tudi 45-60 minut.

 

Tudi tekači na daljše proge bodo lahko v ogrevalnem delu odtekli kar nekaj kilometrov in vmes naredili nekaj osnovnih tekaških vaj, ter nekaj kratkih pospeškov (30-80 m), preden se bo začel glavni del treninga.

 

Povprečen človek, ki se s tekom ukvarja rekreativno verjetno nima na voljo 45-60 minut za ogrevanje. Zato se lahko dobro ogrejete že v 5-20 minutah, vendar je vse odvisno predvsem od vrste teka, ter osnovne pripravljenosti tekača.

 

Pomembno je vedeti, da na daljše proge kot tečete, krajše ogrevanje boste potrebovali, saj bo vaš tempo počasnejši. To pomeni, da bo vaš tek veliko manj intenziven kot pri šprintih, kjer se bo vključevalo veliko več mišičnih vlaken, ter bodo na vaše telo delovale veliko večje sile in boste tako podrejeni večjim možnostim za poškodbe.

 

Glavne prednosti ogrevanja so:

 

-    Povečanje telesne temperature

-    Mišična aktivacija vseh pomembnih mišičnih skupin    

-    Psihična priprava na trening/tekmo  

-    Priprava na glavni del treninga s specialnimi vajami za doseganje namena vašega treninga

 

Spodaj vam podajam par napotkov in vaj, kako se dobro ogreti in pripraviti na vaš glavni del treninga.

 

 

1.) Ogrevalni tek

 

Tek naj traja od 5-7 min v pogovornem tempu.

 

2.) Dinamično ogrevanje/raztezanje

 

1. Priteg kolena na prsa

 

2. Priteg pete na zadnjico

 

 3. Izpadni korak z rotacijo trupa

 

 4. Izpadni korak  + rotacija v smeri sprednje noge

 

5. Brca s kolenom na prsa v hoji

 

6. Brca z nogo naprej v hoji

 

3. Vaje za trup

 

1. Statika na komolcih

 

2. Plezalec

 

3. Statika na komolcu v stranskem položaju

 

4. Statika na komolcu izmenično v stranski položaj

 

5. Izmenični dvig noge in roke na trebuhu

 

6. Izmenični upogib trupa z rotacijo (komolec na koleno)

 

Tako, to so neke osnovne ogrevalne vaje za tek pri rekreativcih, ki pa se lahko uporablja za vse vrste športov in rekreacije. V naslednjem članku pa se bomo lotili nekaj specifičnih ogrevalnih metod pri teku.

 

Celo izvedbo vaj za ogrevanje pa lahko najdete v spodnjem videu.

 

 

 

Vir: www.builtlean.com, www.livestrong.com, www.greatist.com

 

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018