6 korakov do dobre regeneracije

October 18, 2016

 

Izgradnja mišic, izgubljanje maščobe, pridobivanje moči ali oblikovanje postave ni le garanje na treningu, prav tako sta pomembna tudi počitek in načrtovano okrevanje.

 

Vem, da mi ni potrebno razlagati, da morate za rezultate svojo rit premakniti v telovadnico J, a mogoče vam moram povedati, da se s preživljanjem ur in ur na treningih počasi upočasni vaš napredek. Počitek in okrevanje sta bistvena elementa vsakega programa za moč, kondicijo ali hujšanje, ki sta (po mnenju večine trenerjev) prav tako, če ne še pomembnejša kot samo trdo garanje na treningih. Preden se lahko doseže napredek je potrebno okrevati, saj tako preprečimo poškodbe in si s tem lahko zagotovimo dolgotrajno dosledno treniranje.

 

Kako lažje obdržati tisto najbolj optimalno količino in intenzivnost treninga pa najdete v spodnjih točkah.

 

1. V svoj urnik vključite tedne in dneve okrevanja.

 

Proces okrevanja mora biti proaktiven, načrtovan in učinkovito izvajan.

Pomembno si je zapomniti, da med treningom pravzaprav poškodujete svoje telo, vaše zaloge energije se izčrpajo, mišice in tkiva se poškodujejo-natrgajo (mikro poškodbe ali ˝muskelfiber˝), vaše telo pa je v stanju utrujenosti.

Pomanjkanje ustreznega okrevanja lahko pripelje do pretreniranosti.

Do izčrpanosti lahko pride, če so treningi prepogosti in/ali preintenzivni. Kar je še huje -  če se utrujenosti ne upošteva, se lahko razvije sindrom pretreniranja, kar lahko vodi do fizioloških in kemičnih sprememb v telesu. Preprosto povedano, nenehno kopičenje utrujenosti se konča z nezmožnostjo prilagajanja telesa, kar privede do še večje utrujenosti, hujših vnetij in čedalje slabših treningov.

 

Moj nasvet: Glede na intenzivnost in pogostost treniranja se lahko na vsakih 3-5 tednov (1 mikrocikel) načrtujte 1-3 dni okrevanja, ali na 3-4 mesece (mezocikel) teden ali dva počitka.

 

2. Načrtujte dovolj časa za okrevanje med vadbami

 

Zapoznel nastop mišične bolečine (ang. DOMS­ - Delayed onset muscle soreness) oz. muskelfiber je ime za pojav, ki se ga občuti po dvigovanju uteži.

Veliko ljudi uspešnost svojega treninga ocenjuje s tem, koliko bolečine občutijo, a to ni čisto pravilno. Za DOMS je značilna občutljivost mišic, togost in zmanjšano gibanje sklepov, ter zmanjšana prožnost mišic. Prehitra vrnitev v telovadnico po poškodbi mišičnih vlaken bo tako povečala tveganje za poškodbe.

 

Moj nasvet: Poskrbite, da imate med intenzivnimi treningi, ki vključujejo isto mišično skupino vsaj 24-72 ur počitka. Med manj intenzivnimi treningi je potrebno manj počitka.

 

3. Naspite se

 

Dokazano je bilo, da lahko primanjkovanje spanja zmanjša toleranco do treninga, spreminja razpoloženje, poveča zaznavanje utrujenosti in negativno vpliva na fiziološke mehanizme, ki so odgovorni za prilagajanje intenzivnosti treninga.

Hormonsko izločanje med spanjem je eno izmed pomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na okrevanje. Koncentracija in aktivnost anabolnih hormonov (za izgradnjo mišic) se med spanjem poveča, medtem ko se koncentracija in aktivnost katabolnih hormonov (za razgradnjo mišic) zmanjša. Moten ali skrajšan spanec posledično negativno vpliva na učinke anabolnih hormonov.

Moj nasvet: Poskusite ustvariti redno rutino, pri kateri greste vsak dan v tednu spat ob podobnem času. Odstranite moteče dejavnike, kot so luči, telefoni in gledanje televizije. Če je le mogoče vsako noč poskusite spati 8 ur in/ali v svoj urnik vključite 30 minutni dremež (power nap), ki napolni telo.

 

4. Hidracija

 

Dehidracija lahko zmanjša potencial treninga in obenem upočasni proces okrevanja.

Gibanje in povečana hitrost presnove povečata potrebo telesa po vodi in elektrolitih (mineralih). Priporočen minimalen vnos vode na dan za moške je 3,7 l/dan in za ženske 2,7 l/dan. Neka osnova formula naj bi bila 1l na 25kg telesne teže. Ob tem je potrebno upoštevati tudi treninge, pri katerih se voda še izdatno izloča.

 

Moj nasvet: Dnevno zaužite svoj minimalni odmerek vode, brez izgovorov in ne pozabite upoštevati tudi izgubljene vode zaradi potenja.

 

5. Užijte dovolj hranil

 

Okrevanje je čas, ko je pravilna prehrana ključnega pomena.

Za obnovo mišičnega tkiva in za izgradnjo številnih celic, tkiv, encimov in hormonov so pomembni viri beljakovin. Od tega, kako pogosto trenirate in kakšen je cilj vašega treninga, je odvisen priporočen dnevni vnos beljakovin, ki je načeloma med 1 do 2 gramov na kilogram telesne teže.

Ogljikovi hidrati (OH) so glavni vir energije za mišice, zato je uživanje OH bistvenega pomena pri polnjenju zalog glikogena. Med treningom se v vašem telesu za potrebno energijo sproščajo zaloge glikogena, katere je treba po treningu zapolniti. Vaše telo glikogenske zaloge hitreje polni 30 do 60 minut po treningu, zato je pomembno, da jih nekaj užijete v prigrizku ali shaku po treningu. Dokazano je bilo tudi, da vključevanje majhne količine beljakovin v obrok pospeši proces obnove in okrevanja mišic.

 

Moj nasvet: Prigrizek po obroku naj vsebuje približno 20-50 gramov ogljikovih hidratov in 20-40 gramov beljakovin. Uravnotežen obrok je potrebno zaužiti približno 2 uri po treningu, saj to nadaljuje proces obnove.

 

6. Masaža, raztegovanje in gibljivosti

 

Masaža, samostojno miofacialno sproščanje (SMR) s penastimi valji, masažnimi palicami ali celo z žogami za tenis lahko zmanjša mišično okorelost, spodbuja krvni pretok in povzroči stanje sproščenosti v mišicah.

Raztezanje ali stretching, je osnovna komponenta v športu, saj izboljšuje gibljivost. To posledično izboljša telesno zmogljivost in lajšanje mišične napetosti in togosti. Raztezajte se vsaj 2-3 krat na teden, da ohranite prožnost mišic. Raztezanje naj traja 10 do 20 minut, pri čemer vsak statičen položaj zadržimo vsaj 10 sekund (optimalno 20 do 30 sekund) in ga ponovimo približno štirikrat.

 

Moj nasvet: Žogico za tenis ali masažno palico nežno povaljajte po vseh velikih mišičnih skupinah, dokler ne najdete občutljivega mesta. Tam nanesite neposreden pritisk, dokler bolečina ne izgine. Po mišici spet povaljajte in ponovite, če je potrebno.

 

Vir:http://www.mensfitness.com/

Foto://www.lifecurriculum.info/

 

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018