Kratki nasveti pri treningu hrbta

August 18, 2016

Hrbet predstavlja približno 1/3 vaše mišične mase in je sestavljen iz 56 mišic, glavne med njimi so Latissimus Dorsi, Erector Spinae, Trapezius, Rhomboid in ostale. Kljub temu večina rekreativcev v fitnesih daje poudarek na trening prs, ki jih sestavljata samo 2 mišici, Pectoralis Major in Pectoralis Minor.

 

Trening hrbta bi morali večkrat vključiti v svojo redno rutino, ne samo zaradi števila mišic, ki ga sestavlja, temveč tudi zaradi dejstva, da nam pomaga pri dobri drži. Če premalo pozornosti namenjamo treningu hrbta lahko namreč hitro pridemo do slabe drže (usločenost ramen naprej), poškodb ramen in bicepsa ali do nesorazmerja v moči med mišičnimi skupinami.

 

Nekaj uporabnih nasvetov:

 

  • Veliko začetnikov in tudi ˝prekaljenih mačkov˝ si vsaj v večjem delu potega pomaga z bicepsom, kar zmanjšuje učinkovitost treninga hrbta. Vsaka ponovitev naj se začne s premikom lopatic (depresija in retrakcija), šele nato potegnemo komolce navzdol ali nazaj (odvisno katero vajo izvajamo).

 

  • V svoj trening dodamo˝split rutine ˝, kar v praksi pomeni, da na dan ko treniramo prsa, naredimo 2-3 vaje za hrbet.

 

  • Ne zanemarjate koristi deadlifta (mrtvega dviga), kompleksne vaje, pri kateri se aktivira celotno telo, predvsem noge in hrbet. Večina profesionalnih športnikov in bodybuilderjev uporablja to vajo v fazi pridobivanja moči, eksplozivnosti in mase, vaja pa je primerna tudi za izboljšanje mišičnega sorazmerja in medmišične koordinacije.

 

  • Pri izvedbi zadnjih ponovitev serije lahko uporabljate pripomočke predvsem ˝strapse˝, ki vam pomagajo, da razbremenite roke in dodatno obremenite hrbet. S tem lahko stisnete tistih nekaj zadnjih ponovitev pri katerih bi vam že zdavnaj odpovedal biceps in podlahti.

 

  • Izvajajte pull-upse oziroma zgibe. Lahko jih izvajate vsak dan, z različnimi prijemi (pod prijem, nad prijem, široki prijem, ozki prijem, mešani…), z lastno težo, na napravi ali z dodatno obtežitvijo. Z zgibi v osnovi trenirate hrbtne mišice, kot tudi biceps, podlahti, ramena in celo trebušne mišice.

Vir: http://fitnessrxformen.com

 

Please reload

Ostale Objave

BCAA in Glutamin, izvrstna kombinacija v boju prot...

1/4
Please reload

Starejše Objave
Please reload

Varovanje osebnih podatkov Copyright, vse pravice pridržane - Janez Igličar s.p. ,2018